Vad innebär KBT?

KBT är en terapimetod där man tillsammans, klient och terapeut undersöker klientens tankar, känslor och beteenden.

Det man framförallt jobbar med är att identifiera klientens negativa automatiska tankar och belysa sambandet mellan dem och klientens känslor och beteenden.

KBT är ett respektfullt samarbete mellan klient och terapeut.

Pris: 650 kr de två första gångerna, sedan 450 kr de följande gångerna, ofta behövs ca tio gånger. Men ibland kan det räcka med två eller tre gånger.

Tid: 65 min

Den kognitiva modellen:

Utlösande situation exempelvis; chefen frågar mig om jag kan ställa upp och jobba över, eftersom en arbetskollega - som skulle ha kvällspasset- hastigt blivit sjuk.

Negativa tankar - inre bilder exemelvis; " Tänk om jag inte orkar, " " Jag måste visa att jag duger. "

Tankefel:

1. Svart - Vitt tänkande

2. Orealistiska mål (s.k. "måsten")

3. Katastroftänkande

Scheman exempelvis, " Jag duger inte ".

Livsregler exempelvis; " För att duga och bli omtyckt, måste man prestera till 110 % ".

Negativa handlingar exempelvis; svårt för att säga nej - jobbar övertid.

Negativa känslor exempelvis; stress, ångest och nedstämndhet.

Negativa somatiska reaktioner exempelvis; huvudvärk, magont, hjärtklappning m.m.

 

Hur går en behandling till?

Terapeuten ber om ett konkret exempel från klientens liv av ett problem. Terapeuten antecknar då detta viktiga inför klienten; situation, tanke, känsla.

Där börjar terapeuten sedan jobba med att ställa sokratiska (kognitiva) frågor och samtidigt ifrågasätta de negativa automatiska tankarna och hjälper där klienten att byta ut de dysfunktionella tankarna till andra mer funktionella, gynnsamma tankar som klienten får träna sig på att tänka istället i liknande situationer i klientens liv.

Detta leder till stor självinsikt hos klienten och det blir tydligt för klienten med sambandet mellan tankar, känslor och beteenden.

I KBT  jobbar man också redan från början med att be klienten att skriva ner sina grundläggande värderingar och att sätta upp mål för sig själv som är i enlighet med klientens värderingar.

Klienten får hjälp av sin terapeut att konkret utforma en plan med olika delmål och ser till att klienten har ett team som kan hjälpa klienten att följa planen osv.

I KBT- terapi får klienten tekniker att använda sig av hemma mellan behandlingarna.

Klienten får även en hemuppgift att göra tills nästa KBT session.

 

Varför är KBT en effektiv terapi?

Klienten blir medveten om tankens kraft och om sambandet mellan sina tankar, känslor och beteenden och får därmed ökad sjävkännedom och redskap i terapin att göra något konstruktivt åt sina problem. 

KBT gör klienten medveten och ger användbara redskap i hur han/hon kan gå tillväga för att byta ut negativa automatiska tankar till mer realistiska och gynnsamma, vilket oundvikligen kommer att påverka klientens känslor och mående.

KBT gör oss medvetna om hur våra tankar påverkar oss och hjälper oss att ifrågasätta våra egna negativa automatiska tankar. KBT hjälper oss att leva i enlighet med våra värderingar och mål.

KBT gör oss medvetna om att vi skapar våra liv. KBT lär oss också strategier när vi måste acceptera något som vi kanske inte kan förändra, så att vi kan släppa taget, för att kunna gå vidare i våra liv.

Exempel på terapeutiska tekniker som används i KBT:

1. Situation, tanke, känsla; Ett konkret exempel som man ställer sokratiska frågor kring och därmed ifrågasätter de negativa automatiska tankarna.

2. Ersätta dysfunktionella tankar med mer funktionella, gynnsamma tankar.

3. Ifrågasätta tankefällor.

4. Andas i fyrkant.

5. Stoppskylt.

6. Orostid.

7. Visualisering.

8. Mindfulness.

9. Exponera sig i sin fantasi.

10. Exponera sig medvetet.

 

Vanliga kognitiva behandlingsmetoder:

Exponering: Klienten får närma sig det obehagliga i små steg och stanna kvar tills rädslan minskar eller försvinner.

Imaginär exponering: Klienten exponerar sig för sina inre bilder av katastrofer och står kvar tills tvångstankarna minskat eller helt försvunnit.

Videofilma: Klienten videofilmas för att själv se hur denne ser ut och beter sig i olika situationer.

Rollspel: Klienten får träna på jobbiga situationer och förbereda sig innan den verkliga utmaningen.

Undervisning: Terapeuten beskriver och undervisar klienten i hur kroppen fungerar i obehagssituationer och varför.

Avslappningsövningar: Klienten får lära sig att ta kommandot över sin kropp och själv skapa ett lugn.

Omattribuering: Att göra om "jag är ett problem till "jag har ett problem".

Hemarbete: Klienten får uppgifter att utföra och träna på tills nästa behandlingstid.

Responsprevention: Att avstå från att utföra tvångshandlingar i ångestfyllda situationer.

Omfokusering: Att ersätta ett beteende med ett annat.

Självskattning: Klienten skapar tabeller där denne kan skatta sin oro och ångest vid utförande av hemuppgifterna.

 

Tankefel

Vi har många tankemönster som inte hjälper oss, utan fångar oss i negativa bubblor helt i onödan. När vi blir medvetna om dessa kan vi genomskåda dem och lösa upp dem för att få ett rikare liv! Med denna självkännedom kan vi sedan hjälpa våra klienter att i sin tur förändra sina negativa tankar.

Sokratiska frågor (kognitiva) är frågor som leder till eftertanke.

Exempel på sokratiska frågor under en KBT- behandling:

1. Har det verkligen hänt? - undersöka fakta

2. Kan det finnas någon annan möjlighet? - undersöka alternativ

3. Avkatastrofering, tex;  Vad är det värsta som skulle kunna hända? och Hur sannolikt är det att det händer?

4. Ifrågasätta tankefällor; tex Vilka tankefällor faller du oftast i? och Vad kan du göra för att förhindra att du faller i samma fällor? och Vet du med 100 % säkerhet att det är så?

 

ACT som betyder acceptance and commitment therapy är en trapiform inom KBT, liksom även DBT och Schematerapi är.

I ACT- metoden blandas kunskap från österlänsk filosofi, inlärningteori och språkvetenskap.

ACT bygger på att vi ska undvika att gå i polemik med våra tankar via känslor, något som vi är vana vid att göra inom traditionell kognitiv beteende terapi (KBT).

Istället ska vi öppna dörren på vid gavel, tillåta tankarna att komma, hålla en en sund distans till dem och till sist släppa taget om dem.

Hur skulle detta gå till frågar man sig?

Jo, med hjälp av tekniker från österlänsk meditationskonst, medveten närvaro och acceptans.

Att acceptera (ha och stå ut med ; härbärgera) inre obehag och smärta för att kunna förändra och gå framåt i livet, skiljer sig från inställningen att smärtan först måste bort för att livet ska kunna levas.

Olika tekniker inom ACT; De sex grundprinciperna i ACT- metoden:

Decentrering

Expansion

Närvaro

Det observerande jaget

Värderingar

Långsiktigt handlande

 

ACT handlar om vikten av att acceptera och vara i (härbärgera) smärtsamma känslor för att lära sig leva med dem för att de ska kunna släppa sitt grepp om oss.

Det handlar om att ändra sitt perspektiv och skifta fokus genom acceptans, härbärgering och medveten närvaro.

ACT innebär att bli vän med sin livshistoria och att acceptera smärtsamma känslor som ilska, rädslor och sorg som drabbar oss i livet.

ACT handlar mycket om att ge upp ett krig. Ett krig som utspelar sig i vårt innersta och privata - kampen mot våra smärtsamma känslor, tankar, minnen och annat som vi inte vill uppleva.

De s.k. kriget är inte baserat på attack, då hade vi kanske haft en chans att vinna. Nej, vi krigar för att fly, genom droger, alkohol, överdrivet arbetande, ätande, bantande, shoppande osv.

Viktiga grundpelare i ACT är att titta på sina värderingar ofta, och uppdatera dem om så behövs, och hålla fast vid dem.

Dina värderingar anger riktningen i ditt liv.

Vilka problematiska situationer du än hamnar i här i liver, finns det bara två vettiga handlingssätt:

1. Acceptera situationen.

2. Handla konstruktivt för att förändra situationen till det bättre.

De vanligaste hindren i vårt arbete med oss själva är:

* sammansmältning

* orimliga förväntningar

* undvikande av obehag

* dålig kontakt med sina värderingar

 

Det är viktigt att ha en god kontakt med sina värderingar.

Några viktiga riktlinjer och hållpunkter på vår väg i arbetet med oss själva:

* vad du än håller på med - engagera dig helt och hållet i det

* vem du än är tillsammans med  - var närvarande

* när det dyker upp kontraproduktiva tankar - decentrera dem

* vilka värderingar du än har - håll fast vid dem